胸部和三头肌的锻炼

一个简单的家庭胸部和三头肌锻炼，包括9个练习，使用体重或哑铃，将有助于调整和加强你的手臂和胸部。

如果你正在寻找更多的家庭锻炼，一定要看看我的8分钟腹肌锻炼或者我的在家锻炼手臂．

锻炼胸部和三头肌的运动

像其他女人一样，我一直在寻找“得到那些枪”的方法，也就是手臂的定义。我坚信举重就是其中之一。但好消息是，它不一定是非常重的重量。坚持是关键。

为什么要搭配这两个肌肉群?

你的胸部和三头肌是两个独立的肌肉群，它们不会互相阻碍或对抗。因此，将这两个肌肉群结合在一起实际上是一个很好的选择。这两个肌肉群的大部分练习都是推搡练习，这是另一个很好的搭配。

加强这些领域如何改善健康?

你的身体有几个主要的肌肉群，胸肌绝对是其中之一。你的胸肌能做很多事情。它们有助于稳定肩关节，从而改善呼吸，改善姿势。通过胸压、胸蝶或俯卧撑等锻炼来加强和延长胸部肌肉，有助于支持更深的呼吸，从而促进整体健康。运动对我们身体的影响是惊人的，它不仅仅是“增肌”。这是关于整体力量，健康和健康。

9种锻炼胸部和肱三头肌的方法

当谈到胸部和三头肌的锻炼时，这些是我发现最有益的锻炼。我建议每组做10-12次，每组做3组。

臀桥与胸部按压-仰卧，脚平放在地上，膝盖弯曲，胸部握住重物。当你将骨盆推向天花板时，挤压臀大肌，形成一个桥。保持肋骨与骨盆对齐。握住桥，将重物压在肩膀正上方的天花板上，然后用控制把重物放下。重复。重复15次。

手放开俯卧撑-从平板支撑姿势开始，肩膀在手腕上方，核心部位活动。慢慢降低胸部到地面，保持肘部成45°角。一旦你到达底部，抬起你的手离开地面，悬停1-2秒。双手回到俯卧撑的位置，集中你的核心，把自己推回到高平板支撑的位置。重复。重复10-12次。

平板承重肩拍-以高平板支撑姿势开始，肩膀高于手腕。慢慢地走你的脚，直到你的膝盖直接在你的髋骨。在这个姿势中，抬起右手离开地面，轻拍左肩。放回地上。现在，抬起你的左手离开地面，轻拍你的右肩。重复这个过程，让你的核心始终保持专注。每侧重复15次。

闭式握力象棋压力机-首先仰卧(在长凳上或地板上)，保持重物靠近胸部。一旦你就位，深呼吸，把哑铃头推到一起，让它们接触。在一个流畅的动作中，将哑铃从胸部向上按压到头顶上方，直到肘部锁定在顶部。继续把哑铃放在一起，同时把它们放下来。一旦哑铃碰到你的胸部，把它们推回到开始的位置。重复。重复15次。

哑铃地板按压首先仰卧，膝盖弯曲45度，双脚平放在地面上。举重从胸部开始。通过收缩你的肱三头肌和胸部，把重量直推到完全伸展。慢慢降低重量，直到两个肘部触地，然后将两个哑铃按回起始位置。重复。重复15次。

胸部飞把你的背部平躺在长凳上或地板上，把哑铃放在你的胸前，保持中立的姿势。将你的肩胛骨向后推，使你的肩膀固定。脚踏实地。肘部轻微弯曲，然后将重量均匀地下放到两侧，只在肩膀处移动。把哑铃放下，直到你感到胸部有拉伸感，然后把哑铃举回到开始的位置。重复。重复10次。

肱三头肌下降:在这个练习中，你需要坐在长凳或椅子的边缘，用手抓住靠近臀部的边缘。你的拇指应该靠近你的臀部，手指应该指向你的脚。伸展双腿，双脚与臀部同宽，脚后跟着地。抬着下巴直视前方。向前滑动的距离刚好够你的臀大肌离开长凳或椅子的边缘。身体向地面倾斜，直到肘部弯曲45到90度。控制整个运动范围内的运动。慢慢地把自己推回来，直到你的手臂几乎伸直。重复。重复10次。

侧卧三头肌俯卧撑-一侧躺下，把肩膀、臀部和脚叠在一起。把上面的手放在垫子上，直接放在你的下肩前面。下面的手将在你的胸部下方环绕你的腰部。现在，上面的手臂做所有的工作，用那只手臂把自己压起来，然后放低到垫子上，回到开始的位置。重复。在另一边重复。每侧重复10次。

肱三头肌俯卧撑进入平板支撑姿势，双手在肩膀正下方，颈部和脊柱保持中立，双脚并拢。像常规的俯卧撑一样，让自己贴近地面，但保持肘部固定在身体两侧，上臂向后伸直。下降，直到你的胸部到达地面，然后返回开始。重复。(修改-在膝盖上做练习)做10次

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