在家进行HIIT训练

我的全身在家里进行HIIT训练一定能加快心率，强健肌肉，燃烧脂肪。每周做三次这样的锻炼，我保证你会开始感觉更强壮!

需要更多的HIIT锻炼方法吗?试试我的30分钟全身锻炼-你可以随时随地做这个，不需要任何设备。

具有挑战性的家庭HIIT锻炼

如果你们一直在Instagram上关注我，你们就会知道我一直在用负重训练。当我开始把有氧运动(也就是骑自行车)减少到每周2次，并在其他几天增加重量训练时，我就注意到我的身体组成发生了变化。

一般来说，当我进行举重训练时，我也会把它变成HIIT训练，以最大限度地利用我的时间，燃烧尽可能多的卡路里。

什么是HIIT训练?

这是个好问题!我知道你以前可能在健身房听过这个词。HIIT是高强度间歇训练的缩写。基本上，它是指你在“努力”(即锻炼部分)中付出100%的全力，然后是短暂的恢复时间。

HIIT训练的好处

这种运动使你的心率加快，同时在更短的时间内燃烧更多的脂肪。你的心血管力量也在增强，因为在高强度的锻炼中，你的身体正在经历氧气短缺，必须努力变得更强壮，更有效地为身体其他部位提供氧气。基本上，这是非常棒和高效的。

1. HIIT训练非常快，但强度很高——所以如果你赶时间，你会得到更多的回报。
2. 促进你的新陈代谢，增加你的有氧耐力!
3. 有助于减肥和增加肌肉——这是我们都想要的。
4. HIIT是高效有效的。
5. 它把你的身体推到下一个水平，帮助你意识到你可以做困难的事情!

以下是你需要做的:

虽然这种在家里进行的HIIT训练可以在家里完成，但我确实使用了一些设备来提高游戏的难度，让练习更难一些。以下是你需要做的:

• 设置哑铃——我建议使用5磅、10磅或15磅的重量
• 运动手环——你可以在网上或运动用品店买到。这是一种很好的抵抗方式

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我的在家HIIT负重训练

一个接一个地练习，不要休息，也就是一轮。完成第一轮后，休息1-2分钟。然后开始下一轮做同样的事情，每次练习，一个接一个。你可以做3个回合，如果你真的想挑战自己，可以做4-5个回合。

膝高的反向弓步-从两只手各拿一个哑铃开始，我通常用15磅。但是如果你需要的话，你可以调得轻一点。然后，双脚着地，与臀部同宽。用你的右脚向后迈一大步，把你的脚放在地板上。双膝弯曲成90°角，同时确保身体重量均匀分布在两腿之间。然后快速地将双膝伸展到起始位置，同时将重心转移到左脚上，将右膝向上推至胸部。重复15次。

相扑深蹲——以站立的姿势开始，双脚分开略宽于肩长，脚趾指向45°角。将一个15磅重的哑铃双手放在身体中央，让它悬挂在臀部以下。保持背部挺直，身体核心绷紧。慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，直到大腿与地面平行。上升到起始位置，开车穿过你的脚跟。重复15次。

屈膝弓步——双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。保持背部挺直，身体核心集中——向后弓步，将右脚移到脚后，弯曲膝盖，直到左大腿与地面平行或右膝盖触地。回到起始位置。重复这个动作10次，然后在另一边重复。

〇臀桥这项运动的目标是你的小腹和臀部。首先，在你的膝盖上绑上一个阻力带，平躺，膝盖弯曲，手臂平放在地上。你的双脚应该与臀部同宽，脚跟尽可能靠近臀部。在一个流畅的动作中，通过你的脚跟向上推，在挤压你的臀部的同时将你的臀部抬向天花板。保持3到5秒，然后放下身体。重复12次。为了使这个动作更具挑战性，在你的肚子上放一个15磅重的哑铃，我通常让它放在髋骨上。然后做练习。

下蹲按压两手各拿一个哑铃，10磅可以，也可以轻一点。双脚与肩同宽站立，将哑铃举在肩膀处，掌心朝外。保持背部挺直，身体核心紧绷，慢慢弯曲膝盖，直到你的四头肌与地面平行，同时将重物压在头上。重复。重复10次。

〇卷二头肌以站立的姿势开始，重物放在大腿前面，手掌朝外，手肘靠近身体两侧。用一个流畅的动作把重物卷到你的胸部，在你的手和肩膀之间留一点空间。停顿一下，然后慢慢下降到大腿处。重复。重复15次。

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头骨破碎机这个练习的开始姿势是平躺，膝盖弯曲，双脚放在地板上。每只手拿一个哑铃(或者两只手拿更重的哑铃)，手臂伸向天花板，重量直接放在额头上。慢慢弯曲肘部，把重物压到太阳穴上;停顿一下，然后慢慢把重物举过头顶。重复。重复15次。

反向仰卧起坐-起始姿势是平躺，双手放在身体两侧，双腿伸直放在身体前方。慢慢地把你的腿向地板放低，然后向上抬到天花板。当你的脚趾靠近天花板时，你的臀部会轻微地抬离地面。伸展你的腿回到开始的位置。保持双腿伸直，在地面上方盘旋。避免接触地板。重复20次。

第45秒平板上下-做平板上下支撑时，你要从“高平板”的姿势开始，也就是用手支撑。从那里开始，你会把你的右手肘放在垫子上，然后你的左手肘放在垫子上。所以你的手肘会处于平板支撑的位置。然后把你的右手放在地上，推和伸展一直向上。左臂做同样的动作。重复上下运动45秒。

登山者:以平板支撑的姿势开始，双臂伸直，双手放在地上，双腿向后伸展。保持背部平坦，身体核心集中，臀部向下，将右膝抬到右肘上——回到起始位置，同时将左膝抬到左肘上。重复这个过程，在增加速度的同时继续切换腿。表演45秒。

从锻炼中得到最大的收获

我强烈建议每周做2-3次这种锻炼，同时做一些其他的锻炼，比如有氧运动或低强度的锻炼，如瑜伽或普拉提。你移动得越多，同时让你的身体猜测接下来会发生什么，你就会得到越多的结果。

这里有一些建议和技巧，让你的锻炼发挥最大的作用。

1. 给身体补充能量-我总是确保在锻炼前摄入蛋白质。我们的身体需要这种能量和蛋白质来锻炼肌肉。以下是一些想法:没有烘焙巧克力花生酱能量球，高蛋白蓝莓羽衣甘蓝奶昔．
2. 水-我怎么说都不够!水。水。水。多喝水!
3. 做好准备确保所有东西都准备好了，这样你就不会在锻炼中途跑去拿另一套哑铃。

免责声明我不是注册私人教练。在开始一种新的健身方法之前，一定要和你的医生确认，请听从你的身体。

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