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8斜向运动，增强核心肌群

由:克里斯塔发表:2022年3月3日

塑造六块腹肌你一直想要的目标是你的斜肌与8个最好的斜肌锻炼更强大的核心。

想要更强壮的核心?看看我的最喜欢的8分钟锻炼！

目录表

别忘了斜肌
什么是腹斜肌?
为什么我应该加强这个肌肉群?
8个关键的斜向练习，以获得更强大的核心
简单的运动后零食点子

别忘了斜肌

我们都想拥有梦寐以求的六块腹肌!但你猜怎么着?六块腹肌并不是来自于六块肌肉群。它实际上是4个主要的肌肉群。腹横肌，腹直肌，内腹斜肌和外腹斜肌。大多数人都知道并锻炼腹部，但往往忘记了腹斜肌。

什么是腹斜肌?

拥有“六块腹肌”不仅仅是增强你的腹部肌肉。它也涉及到斜肌。你的斜肌沿着腹部核心的两侧伸展。它们对于像左右弯曲这样的旋转运动非常重要，它们有助于支撑脊柱。强健的腹肌也能帮你甩掉“腰间赘肉”。

为什么我应该加强这个肌肉群?

为什么不呢?这些肌肉不仅有助于运动，稳定和整体健康。它们支撑着脊柱，这是我们身体最重要的部分之一!如果你看重外表，它们会让你看起来“有型”，减少“侧凸”或凸起的腰间赘肉。

8个关键的斜向练习，以获得更强大的核心

当大学运动员的这些年里，我搞砸了不少运动。这些都是我的关键和真正的倾斜练习，如果坚持做会产生效果。为了达到最佳效果，每周进行3次，每次2 - 3次。

自行车仰卧起坐:从仰卧开始，双腿保持桌面姿势。双手放在脑后，肘部向外。用你的核心，抬起你的头和肩膀离开地面。在向内收缩的同时，侧身尝试将右肘伸到左膝上，同时伸直右腿。稍微放松，转到另一边，将左肘伸向右膝，同时伸直左腿。每侧做15次。
木板:开始的位置是在高(在你的手)右侧平板的位置，你的左手在空中或在你的臀部。保持45秒，然后在左侧重复。
侧平板支撑和臀部下沉:开始的位置是在一个高(在你的手)右侧平板的位置，你的左手在手臂上或在你的臀部。慢慢地把你的臀部放低到地面，然后把它抬回到天花板上，整个过程都要使用你的斜腹肌。重复这个动作15次，然后在你的左侧重复。
跨身登山者:从平板支撑姿势开始，双臂伸直，双手放在地面上，双腿向后伸展。在保持背部平坦的同时，把你的右膝盖抬到你的右肘上，把你的左膝抬到你的左肘上，回到起始位置。重复这个过程，继续换腿，同时增加速度。重复这个模式，总共做40次(或每边20次)。
俄罗斯扭曲:坐在地板上，双腿向前伸直。慢慢地将背部向后倾斜45°，你的身体看起来就像一个V形。在双腿向前伸展的同时，锻炼身体的核心，在尾骨(或坐骨)上保持平衡，在不移动双腿的情况下开始向两侧扭动躯干。每侧做15次。(可选:使用10磅重的重物或哑铃来增加挑战)
鸟狗:开始的姿势是四肢着地，膝盖与臀部同宽，双手牢牢地放在地面上，与肩同宽。锻炼腹肌，一只手臂向前伸直，另一只腿完全向后伸展。从你的手到你的脚应该是一条直线，保持臀部对地。保持2秒，然后回到起始位置。在另一侧重复，每侧共10次。在整个锻炼过程中保持腹肌的活动。
跟水龙头:从平躺开始。双膝弯曲，双脚着地。抬起你的头和上背部(肩膀)离开地面。现在，在保持这个姿势的同时，侧身伸向你的左侧，用抬起的手触碰你的左脚跟。右手触碰右脚跟，在右侧重复上述动作。继续这样来回做，每边共15次。
蜘蛛侠俯卧撑:从俯卧撑姿势开始。当你将身体向地板放低时，将右脚抬离地板，并向外摆动你的腿，试着让你的右膝盖和右肘接触。当你把你的身体推回到起始位置时，把你的腿拉回地面。在另一边重复。每侧重复10次。