带着自信和稳定的心态开始了我的夏季30天腹肌挑战．30天的核心训练，帮你练出梦寐以求的六块腹肌。
想要更多的核心工作?看看我的8分钟腹肌锻炼或者我的斜的锻炼！
坚持是强健核心的关键
现实是。生活是忙碌的。有时候我们只是需要别人“告诉我们该怎么做”。秀. .这是我在告诉你该怎么做。但更重要的是给你一个30天的挑战，你可以在下个月和下个月重复。我敢说你能完成它，并看到你的身体变化。如此多的核心训练和力量都是为了保持一致性。每天花10-15分钟锻炼你的核心肌肉，你就能看到显著的效果。不相信我? Try it!
随着我们进入夏季，也就是比基尼的季节。我想尽一切办法让你感到自信。这在很大程度上是我们自己的心态，我们如何看待自己的身体和我们给予它的爱。但有时它只是实际的运动。
在接下来的30天里，我将致力于这项挑战，我希望你能加入我。
30天腹肌挑战的练习
自行车仰卧起坐:从仰卧开始，双腿保持桌面姿势。双手放在脑后，肘部向外。用你的核心，抬起你的头和肩膀离开地面。在向内收缩的同时，侧身尝试将右肘伸到左膝上，同时伸直右腿。稍微放松，转到另一边，将左肘伸向右膝，同时伸直左腿。
臀部下降:这项运动将针对你的小腹和麸质。开始时，平躺，膝盖弯曲，手臂平放在地面上。你的脚应该与臀部保持距离，脚跟尽可能靠近臀部。在一个流畅的动作中，通过脚跟向上推，将臀部向天花板提起，同时挤压臀大肌。保持3 - 5秒，然后再放下。
仰卧起坐:开始的姿势是背部平躺，膝盖弯曲，脚放在地上。把你的手放在脑后，把你的身体抬高到嘎吱嘎吱的状态，同时把你的头抬到膝盖上。持有。放松下来。这是一次重复。
反向仰卧起坐:开始姿势是仰卧，双手放在身体两侧，双腿伸直放在身体前方。慢慢地把你的腿向地板放低，然后向上抬起到天花板。当你的脚趾靠近天花板时，你的臀部会稍微离开地板。伸直双腿回到起始位置。双腿伸直，悬停在地面上方。避免接触地板。
俄罗斯扭曲:坐在地板上，双腿向前伸直。慢慢地将背部向后倾斜45°，你的身体看起来就像一个V形。在双腿向前伸展的同时，锻炼身体的核心，在尾骨(或坐骨)上保持平衡，在不移动双腿的情况下开始向两侧扭动躯干。每侧做15次。(可选:使用10磅重的重物或哑铃来增加挑战)
木板:开始的位置是在高(在你的手)右侧平板的位置，你的左手在空中或在你的臀部。持有。
鸟狗:开始的姿势是四肢着地，膝盖与臀部同宽，双手牢牢地放在地面上，与肩同宽。锻炼腹肌，一只手臂向前伸直，另一只腿完全向后伸展。从你的手到你的脚应该是一条直线，保持臀部对地。保持2秒，然后回到起始位置。在整个锻炼过程中保持腹肌的活动。
侧边平板支撑加嘎吱声:开始的位置是在高(在你的手)右侧平板的位置，你的左手在你的头后面。在一个流畅的动作中，将你的右膝盖拉入胸部，同时收缩你的左肘部，使其与右膝盖接触。回到起始位置。左侧重复这个动作。
跨身登山者:从平板支撑姿势开始，双臂伸直，双手放在地面上，双腿向后伸展。在保持背部平坦的同时，把你的右膝盖抬到你的右肘上，把你的左膝抬到你的左肘上，回到起始位置。重复这个过程，继续换腿，同时增加速度。
跟水龙头:从平躺开始。双膝弯曲，双脚着地。抬起你的头和上背部(肩膀)离开地面。现在，在保持这个姿势的同时，侧身伸向你的左侧，用抬起的手触碰你的左脚跟。右手触碰右脚跟，在右侧重复上述动作。继续来来回回。
蜘蛛侠俯卧撑:从俯卧撑姿势开始。当你将身体向地板放低时，将右脚抬离地板，并向外摆动你的腿，试着让你的右膝盖和右肘接触。当你把你的身体推回到起始位置时，把你的腿拉回地面。另一边重复同样的动作。
举腿开始的姿势是仰卧，身体平躺在地板上。慢慢地把你的腿抬到天花板上，直到离开地面，然后再放低。稍等，重复一遍。
简单的运动后零食点子
如果你想取得成果，给你的身体补充适当的能量是关键。我总是努力确保在剧烈运动后补充身体所需的营养，以继续生长和培养我想要的肌肉。以下是我最喜欢的一些简单的运动后零食点子:
免责声明我不是有执照的私人教练。在开始一项新的健身计划之前，一定要咨询你的医生，并倾听你的身体。
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